Chia quãng đường thành nhiều phần: Phương pháp để hoàn thành một chặng đường dài

326

Chia quãng đường làm nhiều phần nhỏ là phương pháp cổ điển nhưng luôn hiệu quả để runner không cảm thấy nhàm chán khi chạy đi chạy lại trên một cung đường quen thuộc.

Bạn đã bao giờ “rùng mình” khi biết tổng quãng đường mà các runner hoàn thành trong một tuần? (Ảnh: Westernd)

Nhiều người chưa từng tập chạy bộ sẽ phải “rùng mình” khi nghe tới tổng số quãng đường mà một runner hoàn thành trong một tuần. Ngay cả những người mới bắt đầu chạy – với tinh thần nghiêm túc – cũng có thể đặt ra mục tiêu hoàn thành 30km trong tuần đầu tiên của mình, nhưng nhìn chung quãng đường đó vẫn là điều xa vời với những người không tập luyện thể thao và vô tình trở thành trở ngại khiến họ lần lữa trong việc xỏ giày vào và bước ra đường.

Nhưng thực tế con số đó không hề đáng sợ. Vạn Lý Trường Thành được xây lên bằng từng viên gạch, sức khỏe của con người cũng vậy. Trên đời không có thành công nào đến ngay lập tức, mà ai cũng phải tìm cách đặt ra các mục tiêu ngắn hạn. Muốn chinh phục quãng đường 42km, ta cần chinh phục lần lượt các cự ly 5km, 10km và 21km trước, nhưng với những người mới bắt đầu chạy thì câu hỏi đầu tiên là làm thế nào họ hoàn thành quãng đường mà mình đặt ra.

Chia quãng đường làm từng phần

Khi bạn nói rằng mình sẽ chạy một chặng marathon 42km, nhiều người sẽ thấy con số đó rất kinh khủng vì nó tương đương với việc chạy tới một tỉnh thành khác. Nhưng thực tế những chuyên gia chạy đường dài sẽ chia con đường làm 3 đoạn: 16km – 16km và 10km. Khi đó, hành trình của chúng ta sẽ trở nên dễ dàng hơn – ít nhất là trong tâm trí bạn. Đơn giản là bởi với những người hướng tới mục tiêu 42km thì họ đã rất nhiều lần trải qua hành trình dài 16km và 10km rồi.

Điều này cũng đúng với những người mới bắt đầu chạy. Nếu bạn đặt mục tiêu 5km, hãy chia nhỏ quãng đường theo công thức 2-2-1. Với 10km là 4-4-2 và cứ thế nâng lên sao cho phù hợp với thể trạng bản thân. Thậm chí bạn có thể chia quãng đường làm 5-6 phần nếu muốn. Điều quan trọng nhất là tâm trí và cơ thể chúng ta luôn tự tin rằng mình đã hoàn thành chặng đường đó nhiều lần trước rồi.

Chia quãng đường làm nhiều phần sẽ giúp tâm trí bạn thoải mái hơn khi đặt ra mục tiêu mà mình đã hoàn thành trước đó (Ảnh: Runners’ World)

Có thể nghe nhạc, podcast hoặc nghe sách nói

Một list nhạc hay, những chương trình podcast hấp dẫn hoặc một quyển sách với nội dung thú vị có thể tạo ra niềm hứng khởi trong thời gian chạy bộ. Dĩ nhiên có nhiều người không muốn bị xao nhãng vì tiếng nhạc, thay vào đó họ muốn tập trung vào nhịp thở và điều tiết tốc độ. Tuy nhiên ta không thể phủ nhận âm nhạc giúp cho nhiều người mới tập chạy có thêm động lực và tạm thời xua tan sự mỏi mệt.

Bên cạnh đó, việc chọn một list nhạc hợp lý cũng có thể giúp chúng ta chia quãng đường mà mình muốn hoàn thành. Phương thức này rất đơn giản. Giả sử bạn đặt mục tiêu 10km và chia quãng đường làm 2 phần, mỗi phần 5km. Khi đó, bạn sẽ đặt mục tiêu chinh phục 5km trong khoảng thời gian nhất định và tạo một list nhạc có thời lượng tương tự. Nếu thường xuyên hoàn thành mục tiêu trước khi list nhạc kết thúc, bạn có thể nâng cao tốc độ hoặc tăng độ dài quãng đường. trái lại nếu chưa hoàn thành thì bạn sẽ có động lực và mục tiêu để phấn đấu trong những lần chạy tiếp theo.

Đặt ra các chặng nghỉ

Nếu bạn đang lên kế hoạch tập chạy và biến nó thành một thói quen bản thân thì nên xác định những chặng nghỉ trên quãng đường của mình. Cách đơn giản nhất là xác định cung đường trên Google Maps, sau đó xác định những điểm mà mình sẽ dừng chân để nạp thêm năng lượng hoặc bổ sung nước.

Ở nước ngoài, nhiều runner tự tạo hứng thú bằng cách để chai nước hoặc gel năng lượng vào những góc khuất, ít người để ý để có thể chạy mà không cần mang theo gì trên người. Tuy nhiên tại Việt Nam thì điều này không khả thi cho lắm.

Điều quan trọng nhất là bạn phải thấy vui khi chạy bộ (Ảnh: Freepik.com

Tính toán thời gian

Như đã đề cập trong việc nghe nhạc, podcast hoặc sách nói trong khi chạy, việc bạn đặt mục tiêu thời gian để hoàn thành từng quãng đường rất quan trọng. Điều này càng đặc biệt hiệu quả nếu bạn đang tập luyện hướng tới ngày thi đấu.

Bạn muốn chinh phục quãng đường 15km? Hãy chia quãng đường thành những đoạn nhỏ và nạp năng lượng sau mỗi 45 phút cho tới khi hoàn thành đường chạy. Nhưng điều quan trọng là bạn phải lường được khoảng thời gian giảm tốc độ trong mỗi phần của quãng đường. Giả sử bạn chia quãng đường 15km làm 5 phần, mỗi phần 3km. Bạn dự tính hoàn thành mỗi phần đường trong 20 phút và dành khoảng 15 giây trong đó để giảm tốc độ và hồi sức, vậy mục tiêu của bạn sẽ là hoàn thành 3km trong 19 phút 45 giây.

Điều quan trọng là trước khi xỏ giày bước ra đường, bạn nên xác định điều gì sẽ giúp mình cảm thấy hứng thú, và tìm cách thay đổi cách chia thời gian và quãng đường của từng đoạn nếu cảm thấy “chiến thuật” cũ không còn hiệu quả.

Thậm chí bạn có thể thay đổi không khí bằng cách cho list nhạc chạy tự do thay vì nghe đi nghe lại một list nhạc với thứ tự đã được xác định. Khi đó, bạn chỉ cần nhớ rằng nên khởi đầu bằng bản nhạc có tiết tấu phù hợp với tốc độ của bản thân để tạo động lực trong giai đoạn đầu.

Điều quan trọng nhất là bạn phải vui khi chạy bộ.




Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *