7 vấn đề khiến bạn ngần ngại khi chạy 10km

346

Các runner khi mới tập chạy 10km phải đối mặt với những vấn đề cơ bản, từ tốc độ, thời gian, cách tập luyện tới tâm lý.

Vấn đề 1: Tôi chưa bao giờ chạy xa đến thế

Nếu bạn có thể đi bộ được 10km thì sớm muộn gì cũng chạy được quãng đường đó, bởi vậy không có gì phải lo lắng. Điều đầu tiên là bạn phải xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp, càng chi tiết càng tốt để cải thiện sức bền.

Cách dễ nhất là bạn hãy tích hợp việc tập luyện vào cuộc sống hàng ngày càng nhiều càng tốt, ví dụ như chạy bộ tới điểm đón xe bus để đi học/đi làm thay vì đi bộ. Trên đường về, bạn có thể xuống xe bus cách nhà một đoạn đường rồi chạy về.

Trong trường hợp sử dụng phương tiện di chuyển cá nhân và công việc đòi hỏi di chuyển nhiều thì cách tốt nhất là bạn nên lên kế hoạch để tập luyện mỗi ngày, với mục tiêu là hoàn thành 25-30km/tuần. Trong trường hợp xen kẽ với các bài tập tốc độ cao thì bạn nên hạ mục tiêu xuống 18-25km/tuần.

Nếu chưa có kinh nghiệm thi chạy thì bạn nên sử dụng kinh nghiệm khi tập luyện chạy 5km để tạo cơ sở cho bản thân. Điều quan trọng nhất là bạn phải tâm niệm rằng chạy bộ là niềm vui, dẫu cho bạn chưa từng thử sức với quãng đường 10km trước đây.

Vấn đề 2: Tôi không biết mình nên chạy trong bao lâu

Nếu tập chạy chưa lâu, bạn nên đặt ra các mục tiêu cụ thể. Đầu tiên, bạn nên tìm hiểu xem mình có thể chạy bao xa với tốc độ ổn định trong 15-20 phút. Sau đó bạn chia quãng đường cho thời gian chạy để tìm ra tốc độ trung bình của bản thân. Từ đó bạn sẽ ước lượng được mục tiêu mình cần hướng tới để hoàn thành 10km.

Giả sử trong 20 phút bạn chạy được 3km, như vậy tốc độ trung bình của bạn sẽ là 6,67 phút/km. Từ đó ta suy ra thời gian lý tưởng để bạn hoàn thành 10km là khoảng 65-70 phút.

Tuy nhiên bạn phải tâm niệm rằng đó là mục tiêu mà mình nên hướng tới trong giai đoạn tập luyện đầu tiên. Nếu chưa tập lâu, bạn khó lòng duy trì tốc độ của 20 phút đầu một cách ổn định. Bạn chỉ có thể làm được điều đó sau vài tuần tập luyện, mỗi tuần 2-3 buổi tập chạy với quãng đường 10km đó.

Với những người đã có kinh nghiệm tập luyện và hướng tới việc chạy thi, bạn nên xác định tốc độ trung bình để hoàn thành 10km của bạn phải nằm trong khoảng 5-6 phút/km, chưa kể 3 phút để hồi phục thể lực trên đường chạy. Điều quan trọng là bạn không nên tự ti khi có một ngày kết quả tập luyện không như ý, bởi ai cũng có lúc phong độ đi xuống.

Vấn đề 3: Tôi có tốc độ nhưng không có sức bền

Bạn nên tập trung vào việc tập luyện cho bàn chân quen với áp lực với thời gian dài, đặc biệt là cải thiện khả năng chịu đựng khi cơ thể bắt đầu thấm mệt. Bạn có thể kết hợp khởi động, sau đó chạy với hình thức 4x400m rồi hoàn thành quãng đường còn lại. Với phương pháp này, cơ thể bạn sẽ có dấu hiệu mệt mỏi ở giai đoạn cuối đường chạy, thế nên bạn cần lưu ý không để mình bị kiệt sức.

Với những người đã có kinh nghiệm tập luyện, bạn có thể tập luyện bằng phương pháp “kim tự tháp ngược”, đó là chạy các quãng đường 400, 800, 1200 và 1600m với tốc độ ổn định mà bạn đặt ra khi chạy 10km, xen giữa là 3 phút nghỉ. Nếu cảm thấy quá sức, bạn có thể giảm xuống 200, 400, 600 và 800m.

Vấn đề 4: Tôi có sức bền nhưng không có tốc độ

Tin tốt trong trường hợp này là đa phần runner tập luyện đúng cách sẽ cải thiện được tốc độ, nhưng tin xấu là bạn sẽ phải tập luyện vất vả hơn so với trường hợp trước. Nếu đã có sức bền để hoàn thành quãng đường 10km thì bạn chỉ cần phải tập trung vào một vài bài tập cơ bản để gia tăng sức mạnh cho phần chân, qua đó tốc độ sẽ được nâng cao.

Một trong những bài tập tốc độ phổ biến nhất là mang theo một dụng cụ đánh dấu, chạy hết sức trong 1 phút sau đó đặt nó xuống để đánh dấu quãng đường mình vừa chạy. Sau 2 phút hồi phục, bạn chạy ngược lại với mục tiêu hoàn thành quãng đường với thời gian ít hơn 1 phút, lặp đi lặp lại từ 4-8 lần hoặc tới khi bạn có thể trụ được. Dần dần bạn tìm cách tăng số lần chạy hơn, nhưng không nên quá 12 lần để tránh kiệt sức.

Vấn đề 5: Tôi không thể đáp ứng được đòi hỏi về tốc độ trong khi tập

Trong trường hợp này, cách tốt nhất là bạn nên có một đồng đội cùng chạy và chỉ dẫn để đạt được tốc độ tốt hơn. Nếu bạn đang theo đuổi bài tập chạy ổn định với quãng đường khác nhau thì đó cũng là dịp để bạn điều chỉnh thời gian, tốc độ và nhiều yếu tố khác để nâng cao chất lượng buổi tập.

Nếu bạn là người mới tập chạy bộ thì điều đầu tiên cần nhớ là sự kiên nhẫn quan trọng hơn tốc độ. Trong giai đoạn đầu, bạn không cần quan tâm nhiều tới tốc độ. Theo thời gian, bạn sẽ quen với cường độ vận động và di chuyển nhanh hơn. Bởi vậy, bạn chỉ cần tập trung vào các kỹ năng cơ bản để tiến bộ mỗi ngày theo lịch trình và mục tiêu đã đặt ra từ đầu.

Vấn đề 6: Tôi không biết tốc độ chạy ra sao là hợp lý khi thi đấu

Trong lần đầu tiên thi 10km, điều quan trọng nhất là bạn phải giữ tốc độ đều. Nếu chạy quá nhanh thì bạn sẽ bị hụt hơi ở giai đoạn cuối. Giả sử bạn đặt mục tiêu hoàn thành 10km trong 60 phút, tức là tốc độ trung bình của bạn sẽ là 6 phút/km. Vào cuối mỗi km, nếu bạn cảm thấy ổn thì có thể tăng tốc một chút, sau đó tìm cách cải thiện thành tích trong những km tiếp theo.

Sau vài lần tham gia thi đấu, bạn sẽ rút ra được kinh nghiệm để cải thiện thành tích. Nếu bạn là tuýp runner thiên về tốc độ hơn sức bền thì nên giảm bớt cường độ chạy ở nửa đầu quãng đường, sau đó tăng tốc dần ở giai đoạn sau. Nếu là tuýp runner thiên về sức bền thì làm ngược lại.

Nếu có khả năng cân bằng giữa tốc độ và sức bền thì bạn có thể áp dụng tốc độ trung bình khi chạy 3km cộng thêm 10 giây biên độ vì quãng đường xa hơn. Sau đó giữ tốc độ ổn định cho tới khi hoàn thành quãng đường.

Vấn đề 7: Tôi không biết phải làm gì sau khi chinh phục 10km

Để tiếp tục tiến bộ, bạn phải nhớ là đừng ham dự quá nhiều giải thi đấu. Nếu tập luyện đều đặn, bạn có thể thi đấu với tần suất 2-3 tuần/giải. Quan trọng hơn, bạn nên dành ít nhất 2 ngày tập nhẹ sau khi chạy quãng đường 10km và chỉ tập với cường độ cao sau khi thi đấu ít nhất 4 ngày.

Trong trường hợp mới tập, bạn nên tập nhẹ trong 4 ngày và không chạy với cường độ cao sau 1 tuần.

Các doanh nghiệp muốn tham gia tài trợ cho “Women Run – Vì sức khỏe phụ nữ” có thể liên hệ tại:

Công ty CP Tập đoàn Mạng lưới Nữ lãnh đạo Quốc tế – WLIN Global Holdings (WGH)

Website: wlin.com.vn

Fanpage: www.facebook.com/Wlinglobalholdings

Zalo: https://zalo.me/g/nnuwft414

Email: info@wlin.vn

Hotline: 0916 350 072




Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *